瑜伽,不仅仅是牵拉

瑜伽大师对身体近乎完美的掌控,常常令人惊叹。他们能够控制精神活动,将注意力转向身体内部,调节呼吸,控制肌肉,摆出挑战人体极限的姿势。

瑜伽中有数千种体位,无一例外地都将我们的身体牵拉到了最大限度。从现代医学的角度讲,关节的伸展过程可以加速血液循环,增加代谢废物的排泄,改善肌肉的运动功能。

你的身体是你的么?

我们的身体是我们的么?我们能够自由思想、自由行走、自由休息,难道这都不叫能控制身体吗?其实还有许多重要的事实被我们忽略。比如思想、活动甚至是休息时,我们身体内无数的器官、细胞都在“活动”,都在进行新陈代谢。我们有所谓的生命活动规律,比如呼吸和心跳,饥饿和进食、睡眠和觉醒,比如食物的消化吸收和排泄,比如生殖和繁衍下一代……我们从出生开始就进入了一个设计精密的“程序”,一步步完成着预先设定好的“代码”——长大、发育、生育、衰老——而我们所能改变的只是这些“代码”中很少很少的一部分。

我们当然不会奢求违背自然规律,但却绝对希望掌控我们的肌肉,自由活动。我们虽然不能有奥运冠军一样强健的体魄,但却绝对希望能够有足够强大的腿部肌肉,能让我们在关键时刻追求幸福、躲避灾难。生命流逝,我们虽然无法永远保持年轻时的健美,却也希望能够在老时拥有健康。

对身体的掌控,也许是很多人进行锻炼的最大目标。

瑜伽对身体的掌控

苦修者在观察自然的过程中逐渐演变出修炼人的潜能、智慧和灵性的修行方法。这种方法正是瑜伽。

记得多年以前的一部电影《喜马拉雅星》,片中的瑜伽大师能够将自己的身体卷成圆球,从海拔数千米的雪山之颠,一路滚下毫发无损。电影虽有其夸张的成分,但瑜伽大师对身体近乎完美的掌控,也不免让我在惊叹之余有些许羡慕。他们能够控制精神活动,将注意力转向身体内部,调节呼吸,控制肌肉,摆出挑战人体极限的姿势。

在公元前3000年的喜马拉雅山的一侧,有一群苦修者,他们常念念在冰雪覆盖的喜马拉雅山脚下迎接着大自然一个又一个的挑战。想要活下去,他们就必须面对每时每刻存在的疾病和死亡的挑战,肉体的需要和灵魂的追求之间的冲突,以及人和宇宙之间矛盾而又统一的关系。于是他们仔细观察动物,看他们如何适应自然,如何有效的呼吸、摄取食物、排泄、休息、睡眠以及克服疾病;他们模仿动物,锻炼他们的身体,同时强健和思考人与宇宙和自然的关系,在观察的过程中他们逐渐演变出修炼人的潜能、智慧和灵性的修行方法。后来越来越多人的发现了这一具备生命力和吸引力的修炼方式,并开始成为一种对身心的锻炼方法,这种方法正是瑜伽。

瑜伽在印度梵语中的含义为“一致”“结合”或“和谐”,意思是身体、心灵、精神的统一。根据Yoga Sutras,瑜伽的修行可以分为八个“支系”(limb),分别是:道德的行为,健康的习惯,加上姿势(体位)练习,呼吸调控,感觉的控制,专注,冥想,一种高级的意识状态。首先,瑜伽的练习要从每天行为习惯的约束开始,然后定期进行瑜伽的姿势练习、呼吸练习,在练习的过程中,控制五官的感觉输入,保持相对比较专注的状态,然后开始通过冥想达到一个较高级的意识状态。这八个方面就像一棵大树的八个枝丫一样,伸向各各方向,涵盖了身体、心灵、智力、情感各个方面的修行,让身体、心灵、精神保持和谐的统一,最终的结果其实与你我的追求一样——对身体的控制。

修炼的最初阶段

瑜伽理论中所言的体位或者姿势练习就是一种对身体极限的挑战,而牵拉仅仅是修炼的最初阶段。

在瑜伽思想中,身体是获得一切的途径,只有保持良好的生理状态,让身体保持健康和安宁,让心智追求卓越。因而姿势练习就成了其他各方面修行的必要条件。

只有学会了对身体姿态的控制,才能调控呼吸,控制五官的输入,最终达到较高级的意识状态,完成对身体的控制。

瑜伽中有数千种体位,每种体位的练习方法不同,锻炼的肌肉不同,但无一例外地都将我们的身体牵拉到了最大限度。

甚至有报道说,瑜伽大师能将自己放到一个与自己极不匹配的陶罐之中。瑜伽理论中所言的体位或者姿势练习就是一种对身体极限的挑战,而牵拉仅仅是修炼的最初阶段。

这一切看上去瞠目结舌的练习方式,是不是真的有其科学基础呢?为什么需要牵拉?高强度的牵拉是否会导致组织的损伤?从现代医学的角度,是否能够展现瑜伽这种古老的修炼方式的冰山一角?

为什么要牵拉

瑜伽中的牵拉运动是如何消除机体的不安定因素的呢?这一切都来自对机体柔韧性的练习。

其实,牵拉本不需要太多学术的定义。简而言之,牵拉就是对身体特定部位的关节的拉伸运动。比如我们跑步前必做的腿部热身运动就是牵拉。那瑜伽中的牵拉运动又是如何停止恶性循环,消除机体的不安定因素的呢?原来一切都来自对机体柔韧性的练习。

柔韧性,指的是当单个关节在无牵拉的疼痛时,所能达到的最大活动范围。如果将关节比喻成弹簧,那么关节的柔韧性就可以理解为在弹性形变的范围内,最大的伸缩范围。

一旦超过了弹性形变范围,那么弹簧将会发生不可逆形变。正如关节超过了最大活动范围后,轻者可能导致疼痛,重则可能会引发周围稳定结构的撕裂。

那这样看来,关节的柔韧性似乎也如弹簧一样,弹性范围在铸造之时就已决定。对每个人来说也应该存在一个恒定的“弹性系数”,而这个系数的大小直接与柔韧性相关。

那么为何还要多花费后天的努力,牵拉提高柔韧性呢?

找回“流失的柔韧性”

肌肉的牵拉运动可调控肌肉细胞的基因表达并影响肌肉的弹性。

事实上,我们各关节的柔韧性是随着年龄的增长,逐渐降低的。小婴儿可以轻松地将髋关节弯曲170度。而随着年龄的增长,我们的关节的活动范围也越来越小,这是因为伴随年龄增长的,还有身体的骨骼肌纤维中的脂肪和纤维成分。

最初只是肌纤维的长度变短,慢慢的肌纤维的容积也下降,出现了肌纤维萎缩,最后萎缩肌纤维的剩余空间被脂肪和纤维组织替代。而新填充的脂肪和纤维成分的弹性很差,所以一方面萎缩的骨骼肌纤维长度缩短,限制了关节的活动范围;另一方面新填充的脂肪和纤维组织的弹性差,又进一步降低了骨骼肌的弹性和伸长范围。

这就好像一台旧式的钟表,钟表里的齿轮经过风沙水火的洗礼,逐渐被磨损,然后开始生锈,最终停止了运转。而生命之轮也是这样在不经意之间,带走了我们的柔韧性。

关节柔韧性的降低,会使关节伸展的肌肉长期处在收缩状态。长期的收缩会影响肌肉的血液循环,使肌肉丧失各项运动的能力。但伸展的过程则可以加速血液循环,增加代谢废物的排泄,改善肌肉的运动功能。

牵拉运动,作为柔韧性的有效练习方法,就可以在一定程度上延缓或者逆转岁月留下的痕迹。一项研究发现,当肌肉在相对较短的位置被固定后,作为肌肉基本组成单位的肌原纤维将萎缩到原来长度的40%。

而当肌肉再次被拉长时,肌原纤维的长度又可以迅速地增加。如果每天保持15分钟的被动牵拉运动,就可以保持肌肉的正常长度。目前认为,肌肉的牵拉运动可以调控肌肉细胞的基因表达并影响肌肉的弹性。

复杂的“弹簧”

肌肉筋膜以其较高的阻力贡献、较高的弹性成了牵拉时主要的锻炼结构。

当然人体的关节远比弹簧装置复杂许多,关节的柔韧性也绝不是一个弹性系数可以概括的。关节的组成包括构成关节的骨、附着在骨上的肌肉和筋膜、肌肉末端的肌腱及稳定关节的相关韧带。而关节的柔韧性也与这些复杂的结构的弹性和活动范围相关。

构成关节的各部分结构的功能各不相同。肌肉筋膜是包绕在肌肉纤维表面的一层组织,正因为它的存在,数万根肌纤维的收缩和放松能够汇聚成一股强大的力量,并通过肌腱传递给附着的骨骼,从而引发骨骼的相对活动,也产生了关节的活动。

韧带的作用就是将各骨骼保持在一个相对稳定的位置,形成一个个关节,当不同肌肉收缩时,一定程度上维持骨骼之间的相对稳定关系。

由骨骼、肌肉、筋膜、肌腱和韧带组成的关节当中,各部分的弹性不同,对关节活动和稳定性的贡献也不尽相同。一般说来,一个关节由两个骨组成,两个骨通过关节面相连,两个关节的相对位置的变化是影响最大活动范围的最主要因素。

真正使两个骨的位置相对固定的是连接它们的韧带,以及它们之间的软骨和关节囊。有了这些周围组织的固定,两个骨的位置相对固定,并有了一定的活动范围。而这部分结构的完整性关乎整个关节的稳定性,因而在柔韧性练习中骨和韧带相对可练习空间比较小。

对肌肉来说,构成肌原纤维的蛋白有肌联蛋白(titin)、肌球蛋白(myosin)、肌动蛋白(actin)。对骨骼肌柔韧性贡献最大的要数肌联蛋白。

肌联蛋白由大约300个不规则卷曲的氨基酸组成,在正常静息状态下大约有2.4微米长,完全拉直时可以伸长大约3倍。肌肉的舒缩运动的本质就是肌原纤维各成分之间的位置关系的改变,而对其贡献最大的要数肌联蛋白的移动。但肌肉的收缩和舒张功能毕竟有限,也不能成为柔韧性锻炼的突破点。

那么柔韧性的锻炼症结似乎只剩下包绕在肌肉外缘的一层筋膜了。筋膜像凸透镜一样将肌肉的收缩汇聚到一点上来,引发关节的活动。

在人体运动时,体内的阻力中有41%来自肌肉筋膜,而且筋膜的弹性相对较高,在牵拉的过程中不但可以有效地提高关节的柔韧性,而且不会破坏关节的稳定性。

在牵拉运动中,首先被拉伸的是肌纤维,当肌纤维到达最大长度时,被拉长的是韧带和肌腱。而这肌腱和韧带是保持关节稳定性的重要结构,如果被拉长6%,肌腱将被撕裂,过度拉长对关节的稳定性会造成巨大的打击。

因而,肌肉筋膜以其较高的阻力贡献、较高的弹性成了牵拉时主要的锻炼结构。

拉到你疼为止

当牵拉超过一定长度的时候,神经纤维开始出现一系列的损害,我们就会感受到疼痛、或者麻木。

事实上,很难有一种联系方法真正地将肌肉、肌腱、韧带、筋膜的牵拉完全分开。原因很简单,这些结构就像组成弹簧的一个个分子一样,相互吸引,密不可分。

在瑜伽体位练习时,也很难定出牵拉达到最大限度时的明确界限。那这样一来,我们岂不是很容易受伤?

夏洛蒂曾经是一个很普通的女孩,她和所有女孩一样,怕黑,怕疼,见到毛茸茸的动物就会逃走。有一天,她突然得了一场奇怪的病,她不再怕疼。并不是病魔让她战胜了恐惧,她仍然怕黑也依然怕毛茸茸的动物。不怕疼,只因为她不再有疼痛的感觉。她不再惧怕跳芭蕾舞时指尖着地的疼痛,开始疯狂地欣赏那足尖点地旋转时的优雅。

疾病之所以称之为病,是因为它会让你痛苦,哪怕你已经没有了痛苦的感觉,最后夏洛蒂足尖关节严重变形,再也不能继续她动人的舞姿。

这个故事告诉我们,其实疼痛可以帮助我们许多。比如在牵拉的时候,产生的疼痛其实是一种保护性的信号。

神经就像一个国家的政府一样,分布在身体各个部分,感受着外界和自身的各种变化,一旦出现状况,适时调整“政策”,维持各区域的安宁。所以每一块肌肉的运动都是神经冲动传递到肌肉的结果。

在瑜伽的牵拉练习时,分布在肌肉和结缔组织之间的神经纤维就受到了牵拉。幸运的是,这些神经纤维的分布走行是迂曲,在牵拉的最初阶段,仅仅是神经纤维变直,而随着牵拉运动继续,神经纤维就开始被动地伸长。

神经纤维大概能够被动伸长10%~15%,当牵拉超过这个长度的时候,神经纤维开始出现一系列的损害,我们就会感受到疼痛、或者麻木。事实上,尽管有各类结缔组织限制着关节的活动,但真正限制我们活动的是神经纤维。

在远离现代文明的公元前3000多年前,就有人开始瑜伽的练习,也许他们不会想到,最初从模仿动物行为开始的修炼方式能够传承到数千年后的今天。

从追求身体、心灵和精神统一的哲学思想到今天健身房里热门项目,瑜伽经历了太多演变。而处在21世纪的我们,也许很难理解古人的初衷,但从练习后体会到的对身体控制的快感中,似乎隐约透露出了他们的追求。

当我们从现代科学的角度来审视瑜伽时,才真正理解了这项古老运动的原理和魅力。瑜伽,并不仅仅是牵拉。

本文已发表于2011-7-23《东方早报 身体》
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