每当深夜降临,不少居民区商业街内的大排档总是人头攒动。火锅、烧烤、麻辣烫、啤酒,这些充满诱惑的食物总是在刺激人们的午夜味蕾。夜宵已经成为了现代社会不少人的每日“第四餐”,夜晚的无数美味总是让人流连忘返。只是在这繁华夜生活背后,似乎还隐藏着一个巨大的健康命题:吃夜宵究竟对身体有害有益?

首先,让我们先从古人的养生之道来思考这个问题。佛家有云,“过午不食也”,即在中午十二点到第二天晨起之间尽量不要吃东西,是佛陀为出家比丘制定的戒律。传统中医观点也认为,“卫气昼日行于阳,夜半则行于阴,阴者主夜,夜者主卧……阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽而阳气盛,则寤矣”。意思就是,白天阳气升发,适宜进行各种体力和脑力劳动,夜间阳气收敛,是身体休息之时,若再劳心不止,将影响睡眠,进而影响健康。

不过,古人也有挑灯夜读的“夜生活”,“萤窗雪案”一词就描绘了夜晚苦读的艰苦场景。夜读之时,难免饥饿难耐。那吃什么呢?陆游有诗云,“秋夜渐长饥作祟,一杯山药进琼糜”。明代著名的养生学著作《遵生八笺·饮馔服食笺》记载了一种“水芝汤”,以莲子为主,配少量甘草捣末,沸水冲服,“夜坐过饥,气乏,不欲取食,则饮一盏,大能补虚助气。”山药与莲子均为补气佳品,且山药又能益肺生津,莲子又能养心安神,对于读书人极为合适。可见古人吃夜宵讲究的是补气安神之道。

到了现代社会,娱乐活动逐渐丰富,夜晚也成为不少年轻人的放松时间:看电影、购物、上网、酒吧、K歌,不少人甚至玩个通宵。玩得饿了,街边的大排档成为了不少人的夜间据点。或者,直接上超市买一大堆薯片、饼干等零食,回家边上网边吃,打发无聊时光。这时候,你的心中会不会闪过一个念头——夜宵对健康不好呢?

我们来看看夜宵在现代医学中的“五条罪证”:

一为伤胃。食物入口后会首先在胃中储存4-6个小时,“首当其冲”受影响的就是胃粘膜。夜晚饱腹后倒头便睡,胃的蠕动减弱,食物存积在胃中不断刺激胃液大量分泌,容易引发胃黏膜糜烂、溃疡。有人认为,胃粘膜2-3天更新一次,多在夜晚休息时进行,若深夜进餐,胃无法得到休息,影响黏膜的更新。夜宵中的一些致癌物,如烧烤中的亚硝酸盐等,甚至可能成为胃癌的诱发因素。另外,对于胃食管反流病的患者,夜间过晚进食,睡眠时胃酸就容易反流至食管,引发胸骨下的灼热、烧心等不适。

二为引发“三高”,即高血压、高血糖、高血脂,外加肥胖。这主要与摄入能量过剩和饮食结构不均衡有关。一般人们在晚上活动量较少,能量消耗低,摄入多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,会使体重逐渐增加,从而导致肥胖。如果夜宵过于油腻,引起脂类摄入过量,容易引起肥胖、糖尿病等代谢综合征。久而久之,这些疾病都会增加心脑血管疾病的风险。

三为影响睡眠。夜宵吃得过多,会加重消化系统的负担,加上同时聊天、唱歌等行为,使大脑保持活跃,导致失眠、多梦等。国外的一项试验表明,吃夜宵能够使得夜间觉醒次数增多,并且提高睡眠呼吸暂停低通气指数。这种指数的增加与阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征相关,也就是人们常说的睡觉打鼾、憋气,白天嗜睡。这种疾病被认为是高血压、心律失常等的危险因素之一。

四为诱发尿路结石。结石的主要成分是钙,而食物中的钙除一部分被胃肠道吸收之外,会经肾以尿液形式排泄,而排尿高峰多在餐后4小时左右,此时若处于睡眠状态,会造成尿储留,钙也会逐渐沉积在尿路中,引发尿路结石。

五是与“夜食症”相关。夜食症(night eating syndrome),顾名思义,就是持续地难以自我控制地在晚上吃东西。此外,这些患者的夜宵以碳水化合物为主,占全天摄入热量的25%以上,同时有睡眠问题,如梦游时不自主吃东西、失眠等,并且出现抑郁、焦虑等,属于精神疾病的范畴。人群发病率为1-2%,以年轻女性,喜欢熬夜或上夜班者多见。总之,这是一种饮食、睡眠、精神三方面失调的病症,一旦发现,最好尽早就医。

这样说来,是不是我们得学古人的“过午不食”,禁食夜宵呢?这未免有些过了。晚餐与次日早餐间隔时间很长,所提供能量如果不能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要,也需要夜宵来补充。上网一搜,无数“夜宵健康食谱”摆在眼前,令人眼花缭乱。其实,原则无非三点:首先,摄入能量要合理,如果个人体质偏瘦、正餐吃得少,那么吃一些含糖、脂肪较多的食物也是可以的,但要注意适可为止;其次,尽量选择营养价值高的零食,如牛奶、水果、坚果等,补充正餐所缺的营养,烧烤、辛辣食物尽量少吃;最后,时间不宜过晚,晚餐后2小时~3小时也可吃些零食,但睡前半小时不宜再进食,以免影响睡眠。

这样看来,吃夜宵对健康的影响的确是因人而异,并不能一棒子将其打死,也不能一味地被吹捧。如何吃好这“第四餐”,果然是一门大学问,一不小心放纵自己就会引发各种隐患。但是,只要选择的质和量得当,一样也能吃出美味,吃出健康。

本文已发表于《东方早报》