环肥燕瘦,哪个更健康?

近些年随着生活条件的改善,大家对健康话题空前关注。肥胖作为世界公认的健康杀手,流行速度和波及人口逐年增长。据世界卫生组织(WHO)的估计,目前全世界大约有10亿超重人群,3亿肥胖人群。美国尤为严重,有2/3的人超重,而其他发达国家也好不了多少,至少有一半的人口超重。我国近年来肥胖和体重超标人口也在快速增长当中,媒体甚至以“肥胖浩劫”来形容当下的严峻形势。医学研究已经证实,肥胖与多种慢性疾病如糖尿病,高血压,冠心病,中风,某些肿瘤等有着密不可分的关系,肥胖人士不但容易罹患这些“富贵病”,且患病后治疗更加困难,死亡率也更高。

而与此同时,对窈窕身材的狂热追求也使得部分减肥人士走上极端:由节食到厌食,已是瘦骨嶙峋还不满意,直至饿到生命垂危的事件也屡见报道。对美的见解可以见仁见智,但为此舍弃健康则未免本末倒置。体重过轻同样会带来诸多问题:孕妇和育龄女性体重过轻会给胎儿、月经和生殖健康带来危害;过轻的体重会损害免疫力,使得疾病康复时间延长;内脏缺乏适量的脂肪,会使得固定脏器的韧带松弛乏力,造成胃下垂等问题;过瘦的人相关激素水平不足,易导致骨质疏松甚至骨折等等。

医学上关于“过重”或“太轻”的判定标准常采用BMI作为指标。BMI(Body-Mass Index,体重指数)是用体重(Kg)除以身高的平方(m2)来计算。根据WHO的标准,BMI低于18.5为体重过轻,高于25称为超重,BMI高于30则为肥胖。在一项针对146万成年白人的医学调查中,研究者发现BMI处于20.0-24.9之间的人群总体死亡率最低,BMI过低或过高时死亡率都在升高,人群总体死亡率与BMI的关系呈现“U”字型分布。由于WHO的标准是以欧洲人为样本制定的,而通常情况下,同等BMI值的亚洲人要比欧洲人含有更多的脂肪,患糖尿病、高血压、高脂血症的风险更高,因此多年以来一直有学者主张对亚洲人等其他种族和人群重新划分BMI值以确定体型标准,但WHO并未采纳。最近,一项以亚洲人群为研究对象的医学调查结果出炉了:在85万东亚人群(中国、日本、韩国)中,BMI处于22.6-27.5之间的人总体死亡率最低,BMI高于或低于此值死亡率均升高,故此看来以人种来修订超重和肥胖的划分标准似乎并无必要。

而从BMI与死亡率“U”字型的关系来看,还是保持体重适中、身材匀称最为保险。虽然环肥燕瘦各有风情,但从“讨老婆就要讨健康老婆”的角度来说,两位美女都稍稍走了极端。通常情况下,体重超标的部分实际上多数是沉积在皮下和内脏的脂肪。当我们摄入的能量不能被全部消耗掉时,剩余部分就会以这种形式储存起来以备不时之需,然而现代生活越来越安逸,忍饥挨饿等紧急情况越来越稀罕了,脂肪组织这种“战备物资”只会越积越多,成为尾大不掉的赘肉。而这些赘肉同样需要心脏供血,需要参与代谢,脂肪细胞又可分泌一些体液因子导致胰岛素抵抗,心脏、血管、胰岛细胞负担过重,久而久之冠心病、高血压、糖尿病也就不请自来了。医学上将超重与高血压、高血糖和高血脂合起来称为“代谢综合征”,是多种慢性病的前期表现。

经胃肠道吸收的营养物质首先要经过肝脏进行加工处理,因此肝脏往往成为过度营养的第一个牺牲者。大量的脂肪“油滴”沉积在肝脏细胞内,甚至会把肝细胞核挤到边缘位置,从显微镜下看,肝细胞主体变得透明,细胞轮廓有细胞核的地方变粗,看上去像一枚枚戒指挤在一起——好看归好看,但肝功能却受到了损害。医学上将这样的肝脏称为“脂肪肝”,也是我们在体检时经常听到的名词。脂肪肝与肥胖是一对好兄弟,往往同时出现。不过脂肪肝并不仅仅见于营养过剩和肥胖的人士,饮酒是造成脂肪肝的另一大原因。为此临床上常常将脂肪肝分为“酒精性脂肪肝(alcoholic steatosis)”和“非酒精性脂肪性肝病( non-alcoholic fatty liver disease ,NAFLD)”。

由此看来,不论是外在体型还是内在器官,多余的脂肪都是健康的大敌。所谓减肥,实际上要减去的也就是这些惹祸的脂肪。既然我们知道这些脂肪因何而来,那么减肥其实也就没有所谓的捷径可走:只有在降低热量摄入(节食)的同时增加消耗(运动),我们的赘肉才能被稳步甩掉。当然还有更激进的做法:通过做手术把脂肪拿出来……不过这种终极方式对普通人来说还是有些失之惨烈。至于其他五花八门的方法,包括汤药,针灸,睡觉等等旁门左道,诸位尽可看好自己的荷包,作壁上观即可。不过节食+运动看上去虽然简单,但也是门道多多。单节食一项,就有“低脂饮食”、“阿氏食谱”、“地中海饮食”、“低碳水化合物+低脂肪高蛋白”、“低碳水化合物低蛋白”“低卡路里饮食”等多种组合,每一种似乎都有自己的依据并为此争论不休。近来经权威医学期刊文献报告,低卡路里饮食还是硬道理,在这个前提下,不管碳水化合物、脂肪、蛋白三大营养物质的比例怎么搭配,减重的效果差别不大。当然,科学家也说了,为了在减肥的同时满足口腹之欲,地中海饮食( 富含单不饱和脂肪酸、水果、蔬菜全谷物,低脂肪含量,多吃鱼、家禽、坚果、豆类,少吃红肉)是个好选择。至于那些实在没法很好地控制自己进食冲动以及体重基数过大的人,外科也有一些新奇的办法,比方说在胃上捆一个可调节松紧度的带子,这样胃的容积下降,吃不了多少就会产生饱腹感,达到节食的目的;或者干脆一不做二不休,把胃切掉一部分了事,据说球王马拉多纳就做了胃的部分切除术,现在看来身材尚可接受。运动方面则贵在坚持。此处坚持的含义有二:一是指运动的习惯要持之以恒,每周应保持3-5次,不可三天打鱼两天晒网,超过3个月不运动,一切都得从头开始;二是指每次运动需要坚持足够的时间,短平快的运动只能消耗人体储备的糖原,还没开始燃烧脂肪就结束的运动是没有什么减肥效果的,故此,目标为减重的运动应是有氧运动,且运动时应至少使心率达到最大心率的60%并坚持20分钟以上,效果才较为理想。

至于因肥胖和饮酒而造成的早期脂肪肝则完全可以逆转。戒酒,少摄入脂肪和碳水化合物,多吃青菜和富含纤维素的食物,同时辅以有效的运动即可收到不错的效果,著名的“暴走妈妈”减肥捐肝就是一个良好的范例。不过一旦脂肪肝病变时间过长,进入“酒精性肝炎(alcoholic steatohepatitis ,ASH)”或“非酒精性脂肪性肝炎( non-alcoholic steatohepatitis,NASH)”阶段,肝脏的损害就难以挽回了。所以要给肝细胞“瘦身”,还是提早行动吧。脂肪肝并不是肥胖人士和饮酒人士的专利,我们也经常可以看到一些很瘦的人、甚至营养不良的人罹患脂肪肝。这些人要么本身就有脂代谢方面的紊乱,要么长期使用某些药物,要么则患有某些感染性疾病和慢性病,情况与生活习惯所致的脂肪肝有所不同,故此应提高警惕,及早诊治。另外,医学家们发现,相对于皮下脂肪,内脏脂肪在许多慢性病的发生发展过程当中起的作用更大,内脏脂肪堆积与代谢综合征常常互为因果。而内脏脂肪主要分布于腹腔,腰围越大往往意味着内脏脂肪越多,故此人们常常把腰围和腰臀比作为衡量肥胖程度的参考指标。

不过古语说“过犹不及”,脂肪组织也并非越少越好。近些年的医学研究发现,脂肪组织并非单一的惰性能量存储器,而是参与了多种生理活动的内分泌器官:脂肪细胞通过分泌脂联素等调控能量平衡;通过分泌肿瘤坏死因子、白细胞介素参与炎症反应;还与其他一些体液因子共同作用于血管新生。人体需要一定量的“基本体脂”和必要的脂肪储存来维持正常的生命活动。基本体脂对于男性来说,比例大约是3%-5%,对于女性来说更高,约在8%-12%之间。我们在健身房测量的“体脂比”(Body Fat Percentage),是另一个描述人体肥胖情况的指标。理想的体脂比男性大约在14-17%,女性大约在21-24%之间。运动员可以更低,女性可低至14-20%,男性可低至6-13%。体脂比过低会影响身体健康,青少年可能出现生长发育停滞,女性会有月经周期紊乱甚至闭经。如果出现食欲旺盛而体重却日渐下降,要小心是否存在内分泌方面的问题,其中最常见的就是甲亢。患有甲亢的人身体仿佛一台加速运转的机器,无论从精神还是代谢上均处于超速状态,长此以往各系统都将受到损害,比如心脏会出现心律失常,消化系统会出现腹泻,血液系统会出现贫血,男性可能会ED甚至乳房发育等等。

肥胖几乎已经成为席卷全球的灾难。之所以是“几乎”,乃是因为根据调查,亚洲人中印度和孟加拉国人似乎并未受到肥胖的严重影响。他们的总体死亡率与BMI过高并无明显关系,对他们来说,只有过低的BMI会增加所有原因的死亡率。也就是说,对于印度人和孟加拉国人,总体死亡率与BMI的关系呈“L”型,个中缘由还需医学专家们进一步探索。也许对这两国人民来说,贵妃那样的美女从健康角度更有优势。然而那毕竟是他们的事,对于大部分中国人来说,不要过分的环肥也不要极端的燕瘦,中庸之道仍然是最佳选择。

参 考 材 料
wikipedia中关于BMI和Body Fat Percentage的词条
Iris Shai, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008; 359:229-241
Wei Zheng, Dale F. McLerran, Betsy Rolland, et al. Association between Body-Mass Index and Risk of Death in More Than 1 Million Asians. N Engl J Med 2011; 364:719-729
Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360:859-873

(本文已发表于东方早报《身体》周刊)

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14 Responses

  1. place

    在东亚人中评论”故此看来以人种来修订超重和肥胖的划分标准似乎并无必要”, 而谈论到孟加拉人时说这种bmi的关系还需要讨论,这不是前后自相矛盾嘛!

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    • 赵 承渊

      @place,
      前面是说,这项调查结果并没有支持东亚人与白人“相同BMI下亚洲人更胖,更易患病”的说法;后面说调查显示印度孟加拉人即使胖了也不增加死亡率,这两个不是一个问题啊,何况后者结果是不是经得住考验还两说,所以文中“个中缘由还需要探索”。

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